今日から鍛える! これだけ知っとく筋トレ初心者の基礎知識!

黒豆仙人

筋力トレーニングでカッコよくなりたい、強くなりたい、という初心者はこれだけは押さえとこう

黒豆の娘ラン

痩せたいなら、女の子にも筋トレはおすすめだよ

 

このコンテンツでは、

筋トレをする上での基礎知識を知ることができます。

これから始めてみようかなって人は、

知っておいて損はないと思います。

 

トレーニングの三つの要素

 

筋力トレーニング。

およそ体を鍛える上で外せない三つの要素があります。

以下の3つです。

  • 負荷(練習の強度)
  • 量(セット数)
  • 頻度(1週にやるトレーニングの回数)

 

黒豆の娘ラン

トレーニングの効果を十分に発揮するためにも、ポイントはざっくり押さえとこうね

 

負荷(練習の強度)

 

負荷とは練習の強度で、

ウェイトトレーニングだと強度の値を「RM」と表します。

 

「RM」は「最大反復回数」のこと。

たとえば、1RMだったらその重さで1回を反復できるということです。

黒豆の娘ラン

腕立て伏せをなんとか10回できる~だったら、10RMってこと

初心者の場合、まず自分が10回ぐらいできる負荷(10RM)は何かを調べてみて下さい。

 

試してみる筋トレ
  • 腕立て伏せ
  • 膝ついて腕立て伏せ
  • 壁立て伏せ(壁から四足分離れて腕立て)

 

筋力トレーニングは以下の三つの目的に応じて行います。

  • 筋力向上(パワーアップ!)
  • 筋肥大(筋肉おおきくするー!)
  • 筋持久力(スタミナだぜ? 回数こなせるようになる!)

筋力向上するには?

 

パワーアップ(もっと重いものを持ち上げたい)するには、

高強度でトレーニング。

3~5回が限界(3~5RM)なのを、

3セットくらい(セット数の理由は後述)、

多く小休止。(インターバルは 3~5分)

筋肥大するには?

 

筋肉を大きくするには中強度でトレーニング。

8~12回くらいできるのを3セット、1~2分くらい休む。

筋持久力

持久力をつけたいなら、
低強度 15~20回を3セット、1分くらい休む。

 

黒豆仙人

ともかく筋肉を強く増やしたいってんなら、中、高強度の負荷でやるこった。慣れたら負荷を上げていくんだ

 

量(セット数)

 

どのくらいの量(セット数)をこなしたらいいのか。

 

セット数に関しては様々な説がありますが、

多くセット数をやっても効果に疑問が残りますし、

苦痛になってもしょうがないので、

初心者なら3セットを目安にするとよいでしょう。

 

無論、日によって調子が違うので、

その辺は気分でセット数の増減を調整するとよいです。

 

「なんかもっとやれそう」なら、セット数は多くてよく、

基本自分の感覚に従った方がベストかと思います。

 

ちなみに大胸筋や大腿など、筋肉の大きいところをマシンなどを使って、

ピンポイントで鍛える場合は、

多めにセット数を組むと疲労させることができます。

黒豆仙人

まーあんまし局所的なトレーニングは、武術的にはおすすめしないな。協調性がなくなって動き硬くなるよ

 

頻度(週何回やる)

 

トレーニングの頻度は、

アスリートを目指すわけじゃないなら週1、2回で十分だと思います。

自分の生活や体調に合わせて頻度を決めるとよいでしょう。

 

注意
毎日、同じ部位をトレーニングすると筋肉が回復しきらないのでしないこと。(例:毎日ベンチプレスで胸ばっか鍛えるなど)

特にウェイトトレーニングで重量を扱う場合は慎重になりましょう。

(黒豆仙人の知人に筋トレのやりすぎで脊椎を疲労骨折し、地獄を見た人を知ってます)

1つの部位をトレーニングしたら、少なくとも2日は休ませるようにするとよいです。

 

できるなら週3日とかでもよいですが、

継続は力、続いてこそ意味があります。

しんどくなりすぎず、自分のペースでやるのが一番です。

 

まとめ

  • 筋トレは負荷、量、頻度
  • 3セット目安だけど自分の体調で増減せよ
  • 頻度は自分のライフスタイルに合わせる

 

以上、初心者向けに筋トレについて解説してみました。

 

ちょっと違いますが、

カンフーでも筋力を鍛えるトレーニングはあって大事です。

 

 

筋肉なかったら人間は動けませんし、

些末な技なんか筋肉パワーで吹き飛ばされちゃいます。

筋トレでスタイルがよくなってくると、

自分に自信がつくし、気持ちもポジティブになれますから、

とてもおすすめです。

 

これを読んでいるあなた。

ぜひ、鏡の前で自分が目に見えて変わっていく楽しみに,

目覚めて欲しいと思います。

 

さあ、筋肉鍛えて健康な生活を送りましょう。

黒豆仙人

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次回、お楽しみに。

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