僕が70000回のパンチを達成した方法(続けるコツ・習慣化術)

黒豆の娘ラン

何でも続けられたらいいのはわかるけど、続かないのはどうしたらいいの?

継続は力。

 

「わかっちゃいるけど、三日坊主どころか3歩あるいたら忘れてる」

 

続けられるようになりたい、という悩みを解決するコツを、

黒豆仙人のストーリーを交えて紹介します。

 

一年で70000回の基本突きを達成するためにしたこと

八極拳の功力。金剛八式・撑捶(chengchui)

 

黒豆仙人が中国で修行時代、

弟子入りした伝統武術の師父から基本の型(上図参照)を習った時に、

こう言われました。

師父

毎日の練習とは別に、この基本突きの型を左右合わせて32000回打ちなさい。

黒豆仙人

マジすか?

 

毎日の練習で体は疲れ切りますが、

そこからさらに練習しなければならない。

でも数をかけることの大事さはわかっているつもりです。

 

 

それに黒豆仙人は、師父が自分に期待しているのだ、と勝手に思うことにしました。

 

やるぞ、と決めた初日、ただひたすら数を打ちます。

しかし、最初は教わった型そのものが新鮮でよかったのが、

漠然とやっていると段々飽きて苦痛になってきます。

「このままじゃダメだ……!」

そこで黒豆仙人は続けるために工夫しました。

 

  • ハードルを下げ、自分ルールを設定
  • すでにある習慣に組み込む
  • 続けやすい環境をつくる

 

ハードルを下げ、自分ルールを設定

 

まず僕は、一日に200回打つ、と決めて、

日記に記録することにしました。

 

もしその日できなかったら、次の日に繰り越す、というルールを設定します。

なので一日、二日と怠けたりすると、

400、600、800……と数がドンドン溜まっていきます。

 

まるで、といち(闇金で10日に1割の利息がつく)で、

借金が膨らんでいくような恐怖です。

しかし、恐怖のみでは人間長続きはしません。

 

一遍に全部やると考えるのはしんどいので、

それを朝昼夜と小分けにし、トータルでこなせばよいことにしました。

 

たとえば、朝に10回だけ、とかにする。

そうすると不思議なもので、人間やり始めると集中し始めます。(作業興奮)

 

極限の集中状態(ゾーン)になったりして、

一日のノルマ以上の数をやったりします。

(数えられただけ記録しているので、実際こなした数はノルマ以上)

 

黒豆仙人

ひゃはは~、最高にハイってやつだぁぁ

ハードルを下げるのはとても有効で応用が利きます。

 

たとえば、以下のような形で応用できます。

 

  • 筋肉トレーニングなら、スクワットをたった3回だけしてみる
  • ブログを書くなら、テンプレートをコピペする、一行だけ書いてみる
  • 英単語を覚えるなら、単語を一つだけ覚える

 

自分ルールは、それが人の真似であったにせよ、あくまで自分で心に決めること。

 

これは習慣化や環境についても同じで、基準は自分にとってやりやすいかどうかです。

 

「自分がわからない」

 

何がやりやすいかどうかすらもわからない、という人は、

自分を見つめたことがないのでしょう。

内観という自己観察によって自分の内側を見つめるとよいです。

※内観については別記事で紹介してます。

 

すでにある習慣に組み込む

 

習慣化を新たにするのは難しいですが、

何かすでにある習慣と紐付けてしまうのも手です。

 

たとえば黒豆仙人は、

バスルームで歯ブラシをくわえた時にしました。

 

(歯ブラシをくわえたまま動くのは危ないので、おススメはしません……僕はやりましたけどね)

当時中国で僕が住んでいた宿舎は、

ホテル同様、洗面所とトイレと風呂が一緒です。

中には鏡があるので、動作を確認することもできます。

 

すると、歯磨き、トイレ、風呂などの時、バスルームに入って鏡の前に立った時に、

基本突きをする、という習慣ができあがります。

 

一日のうち朝昼晩のどこかでバスルームに入るわけで、

そのまま一気にノルマをこなすこともあれば、

小分けにすることもありました。

 

これに加えて、

僕は日記を欠かさずに書くという習慣があり、

日記に達成した数を記録することを習慣化したので、

何重にもノルマを思い出す防止策があったわけです。

黒豆の娘ラン

お父さん、変だし、そんなところで練習したら危ないよ~

 

ちなみにバスルームは場所が狭いので興奮が冷めやまぬうちに、

リビングや外に出て続きをやることは多々ありました。

 

すでにある習慣に紐付けるのは、たとえばこんなことにも応用できます。

 

 

何を紐付けるかは自由ですが、続きやすいコツは負担に感じない程度のことで、

極端にハードルの低いことです。

足腰は土台! カンフーで鍛える下半身の筋トレ(歩型) 【ストレス・痛み軽減】イチバンおすすめな武術の呼吸法、丹田呼吸法その1(やり方編)

 

続けやすい環境をつくる

 

黒豆仙人は中国に留学していました。

体育大学にいたので練習のしやすい環境ではありましたが、

それでも達成できたのは、

自分を取り巻く環境を変え、やらざるを得ないような状況に自分を追い込んだからです。

 

そのためにしたことが三つあります。

  • やりやすい、やらざるを得ない環境
  • 人に宣言する(パブリックコミットメント)
  • 誘惑を遠ざける

やりやすい、やらざるを得ない環境

 

僕は週二回夜に師父の自宅へ通いました。

 

師父にその基本型の出来栄えを見てもらい、

色々武術に関する質問もしたかったので、

あししげく師父の下へ個人教授を受けに行ったのです。

 

師父のようになりたい、が僕の目標であり、

師父に見てもらうからには練習せざるを得ません。

 

そしてやればやっただけ、師父は認めてくれるし、

自分でも上達がわかってくるのでより続けやすくなります。

 

たとえば運動することを続けたいのであれば、ジムに通う、というのはとても有効です。

 

加えて、具体的にどうなりたい、という目標を決め、

記録したり、人に評価してもらうなど、

 

進捗状況や成果が実感できるような仕組みがあると続けやすいです。

人に宣言する

 

師父や兄弟弟子に、

「僕は年内に必ず達成してみせます」と宣言しました。

これは心理学でパブリックコミットメントといい、

周囲の人に向かって目標を宣言すると達成率があがるとされます。

 

黒豆仙人は師父や兄弟弟子に宣言した手前、

達成できなければ大恥をかいて信用を失いますから、

やらざるを得ない状況ができあがります。

 

ただ目標を宣言するだけは効果が薄いので、

できればペナルティも一緒に宣言するとなお効果的です。(プロスペクト理論)

例1:「一日に一回はwordpressを開いて記事を一行以上は書く。やらなかったら罰金3000円をあなたに払う」

例2:「一日5分以上勉強する。やらなかったら鼻の穴が見えるローアングル自画像をネットに晒す」

例3:「毎日家の片付けや掃除のいずれかを5分以上する。しなかったら妻に定規で尻をしばいてもらう」

 

より確実に達成させるためのコツは、

  • 目標のハードルが低すぎず高すぎず、現実的であること。(一日1万本ダッシュを毎日、罰は東京タワーから紐なしバンジーなどは非現実的)
  • 罰が確実に実行されること。(執行者があなたに不満を抱いている夫や妻、ライバルなど)

誘惑を遠ざける

 

海外での生活はとても楽しいもので、

いろいろ刺激に満ちています。

 

同じ大学に留学していた外国人たちは夜遊びが大好きで、

しょっちゅう遊びに行っていました。

 

何度か僕も一緒に行ったこともありましたが、

体育会系で泥酔するまで飲まされたりするから次の日練習になりません。

だから僕は意識的に彼らと距離を置き、

基本突きのノルマを達成できるようにしました。

黒豆仙人

遊ぶのも大事な学び。けど、僕は武術がしたくて留学したんで、目的を忘れなかっただけさ

スマホ、ゲーム、ツイッター、テレビ、お菓子……生活には誘惑はたくさんあるでしょう。

 

誘惑から距離を置くためのおすすめテクニックが二つ。

 

  • 自分の目に触れないように隠す
  • 触れるための手順をめんどくさくする

 

たとえば飲酒が妨げになるなら、

酒を金庫にでもしまって、紐で結んで硬結びするとか。

まとめ

  • とっかかりやすい自分ルールでいいんだ
  • すでにある習慣や癖に新しい習慣をくっつけてみな
  • 続けやすい環境や状況にしてしまえ

 

かくして、黒豆仙人はノルマを達成しても打ち続け、

年内に70000回のパンチを打ったとさ。

 

以上、黒豆仙人の実体験を交えた継続・習慣化術でした。

 

継続に環境はとても大事ですが、

周りに振り回されず今の自分に気づくのも重要だと思います。

 

 

読んで下さったあなたの日常が、

ほんの少し、ちょびっとだけでも良くなったら幸いです。

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