5秒筋トレ! 馬歩のやり方(歩型)

黒豆仙人

馬歩(まほ・まーぶー・mabu)のやり方を説明するね

人間、足腰が大事。

馬歩は、下半身の型(歩型)で、

粘り強い足腰を作れるカンフーの基本です。

 

スキマ時間に馬歩の姿勢をとってみて、

ちょっとしたエクササイズしてみませんか?

 

馬歩ってなに?

 

馬歩は長拳太極拳でもよくみられる、

下半身の型です。(流派により若干差異あり)

 

馬に跨った形からついた名称が馬歩。

日本の空手では騎馬立ちともいいます。

 

格闘のなかで馬歩は、

順手での突き(下図参照)や、投げの際に一瞬みられます。

 

実践では必ず腰を落としているわけではなく、

姿勢の高低は状況に応じて変わります。

(いかなる姿勢も一長一短ある)

 

馬歩冲拳(まほしょうけん・マーブーチョンチュエン)

腰を落とすのは以下の理由があります。

  • 足腰を鍛えるため
  • 低い姿勢で動けるようにするため(選択の幅、動きの自由度を増やす)
  • 重心を低くすることによる土台の安定と強さを知るため

 

※腰を落とすのはバスケットのディフェンスでも有効です。

 

馬歩もいろいろ練習の仕方があるので、

それは別の記事に書いてます。

 

馬歩のやり方

 

さて、馬歩ことカンフー式空気イスのやり方です。

(空気イス。椅子に腰掛けているような姿勢を維持すること)

じゃ、さっそくやってみましょうか。

 

馬歩のやり方(シンプルversion)

  • 手順1
    気をつけ(並歩)
  • 手順2
    つま先を中心にカカトを外へ向ける
  • 手順3
    カカトを中心につま先を外へ
  • 手順4
    もう一歩
  • 手順5
    こんな感じで足を横へ3~4足分ほど足を開ける。脚の長短があるので広さはお好みで
  • 手順5
    つま先を正面に向けて足を揃える
  • 手順5
    太腿が水平になるくらい、しっかり腰をおろす
  • 手順5
    膝がつま先より前に出ないように。腰を低くするならお尻を後ろへ出してカカトに座り、手を前に出すとバランスがとれる

腰の高さは、自分の体力に応じて高さを調節します。

黒豆娘ラン

5秒じっとできるかな? 呼吸を忘れずにね

もしつらいと感じた時は、下腹部に力を入れて呼吸に集中です。

丹田呼吸法で心身のダメージが緩和すると思います。

 

馬歩站椿

中国武術では、馬歩の姿勢を長い時間キープし続けるという訓練法を馬歩站椿(mǎ bù zhàn zhuāng、まほたんとう、マーブージャンジュワン)といいます。

 

馬歩站椿の站椿とは、いわゆる立ったまま行う禅、立禅(standing meditation)なので、

訓練の目的は、脚力を鍛えるほか、強い負荷に対する忍耐力などメンタル強化があります。

 

強い負荷がかかっているストレス下で、

どれだけ丹田呼吸に意識をおいて自分を保っていられるか、の訓練でもあります。

 

もし目的が足腰を鍛えるよりも、瞑想による精神の安定を重視するならば、

長い時間行う場合は、疲れを感じない腰の高さでやりましょう。

 

馬歩は思いついた時や、

日常の中に取り入れやすいです。

黒豆仙人は皿を洗う時(腰は高めにする)などにします。

歯を磨く時などもおすすめですよ。

 

下記リンク先に応用例を紹介しておきましょう。

【筋トレ】手軽にできるカンフー式太腿の筋トレ・馬歩の応用(大腿四頭筋)

 

まとめ

  • 馬歩(馬歩站椿)はカンフー式空気イス
  • やるなら呼吸忘れないように
  • よし、5秒×3セットはやってみな

 

馬歩についてでした。

 

腿がプルプルしますでしょうか?

人間は足が基本です!

筋肉鍛えて健康な生活を送りましょう。

 

黒豆仙人

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以上、読んで下さってありがとうございます。

健康と笑顔の毎日を過ごされますようにーー!

 

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