筋トレ&ストレッチ! 一挙両得の弓歩のやり方(歩型)

黒豆仙人

弓歩(きゅうほ・ゴンブー・mabu)のやり方を説明するね

しなやかに足腰、鍛えよう!

弓歩は、下半身の型(歩型)で足腰を鍛えて柔軟性も上がるカンフーの基本です。

さあ、ちょっと立ち上がって弓歩の姿勢でエクササイズ、どうですか?

 

弓歩ってなに?

 

弓歩は長拳太極拳でもよくみられる下半身の型です。(太極拳の場合、もっと腰高くていいです)

弓のような形からついた名称が弓歩。日本の空手で前屈立ちともいいます。

後足を大きく引いて腰を落とすので股関節や足首などを柔軟にします。

格闘のなかで弓歩は、逆手(右脚前なら左手)での突き(下図参照)や、投げの際にみられます。

弓歩は物を押すなど前方方向に対して力を発揮します。(どんな姿勢も一長一短ありますが、弓は前方一極集中です)

弓歩冲拳(きゅうほしょうけん・ゴンブーチョンチュエン)

腰を落とす理由については、5秒筋トレ! 馬歩のやり方(歩型)をご覧ください。

5秒筋トレ! 馬歩のやり方(歩型)

弓歩のやり方

 

弓歩のやり方、さっそくやってみましょう。太極拳バージョンは次に紹介します。

弓歩のやり方(長拳version)

  • 手順1
    気をつけ(並歩)
  • 手順2
    つま先を中心にカカトを外へ向ける
  • 手順3
    カカトを中心につま先を外へ
  • 手順4
    もう一歩
  • 手順5
    こんな感じで足を横へ5足分ほど足を開ける。脚の長短、脚力の個人差があるので広さはお好みで
  • 手順5
    軸足のつま先を外へ、後足の踵を後ろへ送る
  • 手順5
    前に体重を乗せ、太腿が地面と水平に、膝がつま先より前に出ないようにする。後足をまっすぐ。つま先は内側斜め45°の角度
  • 手順5
    足と足の間を少し間を空けるとバランスがとりやすい

腰の低さは、自分の体力に応じて高さを調節します。

黒豆の娘ラン

5秒はできるかな? 負荷が強いと思う時は呼吸を意識してね

もしつらいと感じた時は、下腹部に力を入れて呼吸に集中。

丹田呼吸法で心身のダメージが緩和です。

姿勢はまっすぐです。

姿勢が崩れますから手で足を押さえたりしないようにしましょう。

 

弓歩はちょっとストレッチしたろうかな、と運動を始める時にやるとよいです。

「こんなんムリ」って人は、いきなり図のように腰を落とさなくてもいいです。

今度は別なやり方を紹介します。

 

太極拳の弓歩やさしいversion

 

  • 手順1
    手順は前と違ってアバウトに足広げたらでいいです。後足の膝は多少曲がってても構いません
  • 手順2
    足の間は頭一つ分くらい広げたらOK
     

黒豆の娘ラン

カンタンでしょ♪ 体力に応じて広さを調節してみてね

太極拳、長拳、武術に関心が湧いたら下記リンク先記事もおすすめです。

 

まとめ

  • 弓歩は押すとか前に強い
  • やるなら体力に応じて呼吸忘れないように
  • 5秒×左右3セットになれたら10秒くらいはもつようにね

 

弓歩についてでした。

 

人間は足が基本です!

筋肉と元気がモリモリな生活を送りましょう。

黒豆仙人

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他にも歩型はたくさんありますが、それはまた別の機会に紹介しますね。

以上、読んで下さってありがとうございます。

 

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