スキマ時間で気づきの瞑想法、内観で心が自由になる!(止行)

「まだかよ。俺をいつまで待たせるつもりだ!」

「バッテリー切れた……暇つぶしになりそうなもの手元にないし、超ヒマ」

 

待ち合わせ、遅い通信速度、順番待ち……。

 

日常で思いがけず空いた時間に、

イライラ、退屈してませんか?

 

もしその不愉快に過ごすだけの有害な時間を、

自分の心の安らぎや気づき、

心の成長に使えたらいかがでしょうか。

 

この記事では、

スキマ時間で心が自由になる瞑想法、

内観(止行)について紹介します。

 

黒豆仙人

内観は仏教由来の瞑想だけど、生活はもちろん武術やスポーツにも役立つよ

内観のやり方(止行)

 

内観(ないかん)とは、

心の内側を観察する瞑想法です。

 

この瞑想を行うことで、

メンタル改善、ストレス解消、意志力回復の効果が見込めます。

黒豆の娘ラン

内観って、止行と観行の二種類があるよ。今回は止行(しぎょう)についての紹介するね

 

具体的にどうするか

 

  • 息を吸っている時に、「息を吸っている、吸っている、吸っている……」
  • 息を吐いている時に、「息を吐いている、吐いている、吐いている……」
  • と、心の中でつぶやく。

 

これだけ。簡単でしょう?

 

ポイントは以下の三点です。

  • 今この瞬間に集中する
  • 雑念が湧いたことに気づいたら呼吸に戻る
  • 時間の長短よりも心地よいかどうか

 

今この瞬間に集中する

 

呼吸を心の中で実況します。

実況も紹介した通りでなく、たとえば息を、

「吸う、吸う……吐く、吐く……」

と短くしても構いません。

 

あるいは、腹式呼吸でお腹の膨らみと縮みを意識し、

「ふくらみ、ふくらみ……縮み、縮み……」でもOK。

 

ちなみに、意識を集中する対象は呼吸以外でも可能です。

武術三原則のうち呼吸が最も重要なので、

初心者には呼吸に集中する方法(アナパーナサティ)をおすすめします。

 

雑念が湧いたことに気づいたら呼吸に戻る

 

雑念が浮かんだことに気づいているなら、

呼吸に戻ります。(呼吸を実況している場合)

 

実際にやってみると、

人間の心は思い通りに集中してくれないことに、

あなたは気づくかもしれません。

 

雑念が湧いて困っちゃう、という人もいるでしょう。

そういう人は、

おそらく雑念が浮かぶことは悪いことだと思い込み、

必死で考えないように、追い払おうと努力してませんか?

 

それ、心理学的には逆効果です。(詳しくは嫌なことや悪い出来事を忘れる武術三原則の応用の姿勢を参照)

 

むしろ浮かんでいる雑念を観察し、

「~~を考えている」と実況するとよいでしょう。

そのやり方は、内観(観行)で触れたいと思います。

 

時間の長短よりも心地よいかどうか

 

瞑想の時間は長いほどよく、

瞑想による効果は医学的、科学的にもよいと証明され、

googleの社員研修プログラムに採用される程です。

 

しかし、やたら時間だけ長くすることを目標にすると、

苦痛になるかもしれません。

 

時間経過を意識するたびに、人は時間を長く感じることが、

心理学的研究でわかっています。(日本心理学会サイト 参照)

 

「瞑想を長く、集中しなければならない」と思った途端に、

義務感や強制、束縛を感じ、折角の瞑想の効果も台無しどころか、

ストレスになってしまいます。

 

時間が長いか短いかよりも気にするべきは心地よいかどうか

たとえ深呼吸一回分だけしか瞑想できなかったとしても、

大丈夫です。

一度に長くできなくても、細切れに数多くするのでも、

塵も積もれば習慣となって効果を発揮します。

 

まとめ

  • 呼吸を実況するんだよ
  • 雑念湧いたらむしろ観察したれ
  • 基準は快か不快かで、心地いいだけやる

 

以上、内観(止行)を紹介しました。

ここまで読まれて、

「これが武術と何の関係があるんかいな?」

って疑問が残るでしょうか。

黒豆仙人

内観で自分を深く知ることができる……彼を知り己を知れば百戦危うからず(孫子之兵法・謀攻より)。相手だけでなく自分を知ることは大事

 

呼吸を観察することは、

身体の内側に意識を向けるファーストステップです。

それから内観(観行)で自分の心を観察すると、

これまで気付かなかった心身の状態をより細かくチェックでき、

気付きを得られるようになります。

 

この内観を、

黒豆仙人流では呼吸法と合わせて站椿(たんとう)でも行います。

(詳しくはカンフー式瞑想法! ストレスに負けないリラックスした体の作り方参照)

 

読んで下さってありがとうございます。

次も、お楽しみに。

4 Comments

まこと(男)

ツイッターからここにたどり着きました。貴重な情報ありがとうございます。

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