黒豆仙人
黒豆の娘ラン
このコンテンツでは、
筋トレをする上での基礎知識を知ることができます。
これから始めてみようかなって人は、
知っておいて損はないと思います。
トレーニングの三つの要素
筋力トレーニング。
およそ体を鍛える上で外せない三つの要素があります。
以下の３つです。
- 負荷（練習の強度）
- 量（セット数）
- 頻度（1週にやるトレーニングの回数）
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負荷（練習の強度）
負荷とは練習の強度で、
ウェイトトレーニングだと強度の値を「ＲＭ」と表します。
「ＲＭ」は「最大反復回数」のこと。
たとえば、１ＲＭだったらその重さで１回を反復できるということです。
黒豆の娘ラン
初心者の場合、まず自分が１０回ぐらいできる負荷（１０ＲＭ）は何かを調べてみて下さい。
- 腕立て伏せ
- 膝ついて腕立て伏せ
- 壁立て伏せ（壁から四足分離れて腕立て）
筋力トレーニングは以下の三つの目的に応じて行います。
- 筋力向上（パワーアップ！）
- 筋肥大（筋肉おおきくするー！）
- 筋持久力（スタミナだぜ？ 回数こなせるようになる！）
筋力向上するには？
パワーアップ（もっと重いものを持ち上げたい）するには、
高強度でトレーニング。
３～５回が限界（3～5RM）なのを、
３セットくらい（セット数の理由は後述）、
多く小休止。（インターバルは ３～５分）
筋肥大するには？
筋肉を大きくするには中強度でトレーニング。
８～１２回くらいできるのを３セット、１～２分くらい休む。
筋持久力
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量（セット数）
どのくらいの量（セット数）をこなしたらいいのか。
セット数に関しては様々な説がありますが、
多くセット数をやっても効果に疑問が残りますし、
苦痛になってもしょうがないので、
初心者なら３セットを目安にするとよいでしょう。
無論、日によって調子が違うので、
その辺は気分でセット数の増減を調整するとよいです。
「なんかもっとやれそう」なら、セット数は多くてよく、
基本自分の感覚に従った方がベストかと思います。
ちなみに大胸筋や大腿など、筋肉の大きいところをマシンなどを使って、
ピンポイントで鍛える場合は、
多めにセット数を組むと疲労させることができます。
黒豆仙人
頻度（週何回やる）
トレーニングの頻度は、
アスリートを目指すわけじゃないなら週１、２回で十分だと思います。
自分の生活や体調に合わせて頻度を決めるとよいでしょう。
特にウェイトトレーニングで重量を扱う場合は慎重になりましょう。
（黒豆仙人の知人に筋トレのやりすぎで脊椎を疲労骨折し、地獄を見た人を知ってます）
１つの部位をトレーニングしたら、少なくとも２日は休ませるようにするとよいです。
できるなら週３日とかでもよいですが、
継続は力、続いてこそ意味があります。
しんどくなりすぎず、自分のペースでやるのが一番です。
まとめ
- 筋トレは負荷、量、頻度
- ３セット目安だけど自分の体調で増減せよ
- 頻度は自分のライフスタイルに合わせる
以上、初心者向けに筋トレについて解説してみました。
ちょっと違いますが、
カンフーでも筋力を鍛えるトレーニングはあって大事です。
筋肉なかったら人間は動けませんし、
些末な技なんか筋肉パワーで吹き飛ばされちゃいます。
筋トレでスタイルがよくなってくると、
自分に自信がつくし、気持ちもポジティブになれますから、
とてもおすすめです。
これを読んでいるあなた。
ぜひ、鏡の前で自分が目に見えて変わっていく楽しみに,
目覚めて欲しいと思います。
さあ、筋肉鍛えて健康な生活を送りましょう。
黒豆仙人
プロテイン飲んで豊かな筋肉生活、略して筋活！！！
次回、お楽しみに。
[…] 今日から鍛える！ これだけ知っとく筋トレ初心者の基礎知識！ […]
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