負荷は軽めでも筋力増強効果あり! 太極拳の足の動き、退歩(歩法)

黒豆仙人

スロートレーニングで脚の筋力、鍛えてみない? 太極拳の足の動き、退歩(たいほ・トゥイブ―・Tuìbù)について解説するね

 

退歩は、後ろへさがる動きで、

素早くやってしまえばなんてことはないですが、

 

太極拳はゆっくり動くので、まさしくスロートレーニングです。

 

スロートレーニングとは

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動として期待されています。

 

※ 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより、一部文章を引用

 

 

先に進む前に、そもそも太極拳を知らない人や、

バランスに自信のない人は、

  • 丹田呼吸法
  • 武術三原則
  • 独立歩

 

などを参照ください。

下記のリンク先から別記事をクリックしてご覧いただけます。

 

退歩(たいほ・トゥイブ―・Tuìbù)のやり方

 

退歩(たいほ・トゥイブ―・Tuìbù)は、

正面を体が向いたまま後ろ向きに移動していく、後退の歩法です。

 

畳一畳(3尺1寸5分×6尺3寸(955mm×1910mm、1.824 05 m2))の空間があれば練習できます。

練習前に、後方に障害物がないことを確認して下さい。

 

退歩(たいほ・トゥイブ―・Tuìbù)のやり方

  • 手順1
    足を肩幅に開いて立ちます(開歩)。
  • 手順2
    まず片方の足に重心を完全に移して体軸を安定させる。ゆっくり左足の踵、つま先の順番で挙げて、動かす足を宙に浮かせる。(地面を引きずらない)
  • 手順3
    足を浮かしたまま後方へ運び、つま先から地面につける。この時、暗闇で薄氷を踏むようなつもりで、慎重に足を運ぶ。
  • 手順4
    音を立てずに、つま先がついてから、じわじわと足裏までゆっくり地面につけて、重心を移して後方へ運ぶ。
  • 手順5
    頭の高さが上下しないように腰の高さを保ちながら、片方の足に体重を移して後ろ重心になる。(虚歩
  • 手順6
    続けて後ろへ移動する場合、今度は前の足を引き寄せて、後ろへ運ぶ。
  • 手順7
    続ける場合は繰り返す。終わる場合は、つま先、足裏の順番で、ゆっくり地面につけて最初の(開歩)に戻る
  •  

 

頭の高さを変えないように、また歩幅は体力に応じてですが、最初は歩幅は1,2足分と狭くしてやってみて下さい。

 

 

黒豆娘ラン

とりあえず、左右一歩ずつを2往復してごらん。手順1から5(虚歩)までの一歩を、だいたい4~5秒くらいかけて時間をかけてやってみて。慣れたら8~10秒と倍に挑戦してみよう!

 

 

コツ

丹田に力を入れ、姿勢はまっすぐ、広く遠く正面をぼんやり見る(武術三原則)。

下を見て顔を下げないこと。

体重移動の際、軸足に体重を載せて安定させ、暗闇で移動するように音をさせないように足を運ぶ

音を立てて着地しないように移動する。

退かぬ!媚びぬ!省みぬ!??

黒豆娘ラン

父よ!! 武を志す者に、後退などあるのか!?

黒豆仙人

な、なんだよ、いきなり男臭いなぁ、ランちゃん。三十六計逃げるに如かず(※)って言うだろ。

※ 走為上 – 勝ち目がないならば、戦わずに全力で逃走して損害を避ける。

兵法三十六計』(へいほうさんじゅうろっけい、三十六計)は、魏晋南北朝時代中国兵法書。出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)

黒豆娘ラン

戦いで後ろにさがるな! 耐えがたきを耐え、忍びがたきを忍ぶ押忍の精神で、退かぬ! 媚びぬ! 省みぬ!!!

黒豆仙人

んんー、まあ、それも時と場合によっては間違いではないのかもしれんけどな……武術ってのは、前進ばかりで衝突することのみではないさ

黒豆仙人

退いたと見せて、攻撃に転じたりってこともできるし、退きながら力を逃がすってこともある。あくまで退くのは選択肢のうちの一つさ

まとめ

  • 退歩は足音を立てないようゆっくりやってごらん
  • 丹田に力を入れ、眼法を正す
  • 一歩を4~5秒かけて、左右二歩ずつ試してごらん

 

退歩(たいほ・トゥイブ―・Tuìbù)、についてでした。

 

もし簡単でしたら、ゆっくり一歩に、

時間をかけてやってみて下さい。

 

荷重移動をしっかり実感でき、スロートレーニングとして効果の高い筋トレになると思います。

 

また、今回は場所を取らないので、その場で往復しましたが、

もし空間に余裕があるなら、そのまま後方へ歩き続けることもできます。

 

もし、不安定になりがちならば、下記のリンク先記事が役立つかもしれません。

また別の太極拳の歩法も試してみて下さい。

ご覧ください。

 

以上、読んで下さってありがとうございます。

健康と笑顔の毎日を過ごされますようにーー!

 

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