５秒筋トレ！　馬歩のやり方（歩型）

人間、足腰が大事だよ。足腰に自信ない？　鍛えたいけど時間がない？　なら、まずは5秒から足腰を鍛える秘技『馬歩』から始めよう！

馬歩は、下半身の型（歩型）で、

粘り強い足腰を作れるカンフーの基本です。

スキマ時間に馬歩の姿勢をとってみて、

ちょっとしたエクササイズしてみませんか？

馬歩ってなに？

馬歩は長拳や太極拳でもよくみられる、

下半身の型です。（流派により若干差異あり）

馬に跨った形からついた名称が馬歩。

日本の空手では騎馬立ちともいいます。

格闘のなかで馬歩は、

順手での突き（下図参照）や、投げの際に一瞬みられます。

実践では必ず腰を落としているわけではなく、

姿勢の高低は状況に応じて変わります。

（いかなる姿勢も一長一短ある）

馬歩冲拳（まほしょうけん・マーブーチョンチュエン）

腰を落とすのは以下の理由があります。

• 足腰を鍛えるため
• 低い姿勢で動けるようにするため（選択の幅、動きの自由度を増やす）
• 重心を低くすることによる土台の安定と強さを知るため

※腰を落とすのはバスケットのディフェンスでも有効です。

馬歩もいろいろ練習の仕方があるので、

それは別の記事に書いてます。

馬歩のやり方

さて、馬歩ことカンフー式空気イスのやり方です。

（空気イス。椅子に腰掛けているような姿勢を維持すること）

じゃ、さっそくやってみましょうか。

馬歩のやり方（シンプルversion）

• 手順1
  気をつけ（並歩）
  
• 手順2
  つま先を中心にカカトを外へ向ける
  
• 手順3
  カカトを中心につま先を外へ
  
• 手順4
  もう一歩
  
• 手順5
  こんな感じで足を横へ３～４足分ほど足を開ける。脚の長短があるので広さはお好みで
  
• 手順5
  つま先を正面に向けて足を揃える
  
• 手順5
  太腿が水平になるくらい、しっかり腰をおろす
  
• 手順5
  膝がつま先より前に出ないように。腰を低くするならお尻を後ろへ出してカカトに座り、手を前に出すとバランスがとれる
  

腰の高さは、自分の体力に応じて高さを調節します。

もしつらいと感じた時は、下腹部に力を入れて呼吸に集中です。

丹田呼吸法で心身のダメージが緩和すると思います。

馬歩は思いついた時や、

日常の中に取り入れやすいです。

黒豆仙人は皿を洗う時（腰は高めにする）などにします。

歯を磨く時などもおすすめですよ。

下記リンク先に応用例を紹介しておきましょう。

【筋トレ】手軽にできるカンフー式太腿の筋トレ・馬歩の応用（大腿四頭筋）

まとめ

• 馬歩（馬歩站椿）はカンフー式空気イス
• やるなら呼吸忘れないように
• よし、５秒×３セットはやってみな

馬歩についてでした。

腿がプルプルしますでしょうか？

人間は足が基本です！

筋肉鍛えて健康な生活を送りましょう。

医食同源！　カンフーやるなら食も大切：良質なタンパク質（鶏胸肉、魚、大豆）で健康生活！

以上、読んで下さってありがとうございます。

健康と笑顔の毎日を過ごされますようにーー！